ジョギングとは？/ キャッシュワン
[ 843] ジョギング
[引用サイト] http://spocom.mizuno.co.jp/advice/index.phtml?cate=030
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週一回程度、６キロのジョギングをしていますが、最近突然、左足のふくらはぎに激痛がはしります。１週間から２週間に一回ぐらいですが、１０秒ほど痛んだあと、何もなかったようにスっとおさまります。いわゆる足がつるというものではなく、一点にナイフが刺さったような痛みです。普段の生活にはまったく支障が無く、全然痛みも無いのですが、いつくるかわからないので、少し不安です。何が原因なのかわかれば、是非教えてください。 週に1回程度のジョギングでは、筋力ＵＰには中々繋がらない場合があります。恐らく、急激な痛みは軽い肉離れではないでしょうか？ ですが、ジョギングとウォーキング。この両者は体の動かし方の異なる別種目として区別する方が妥当ではないでしょうか。 「競歩とはいずれかの足が常に地面から離れないようにして歩くことをいう。前脚は接地の瞬間から、垂直の位置になるまで、まっすぐに伸びていかなければならない。」 “いずれかの足が地面から離れない”動きがウォーキングであり、“両足が地面から離れる瞬間があるもの”がジョギングです。 一方ジョギング。LSDと称し長くゆっくりと走ることがトレーニングの一環としてあげられていますが、この時のスピードはキロ7〜8分が目安です。 走る動作は、歩くより数倍の力が膝に掛かってきます。普段運動をしていない方が、走り始める時に一番気をつけないといけないことは、この事をよく理解してから走り始める事です。 大腿部に筋力の無い方は特に、膝に掛かる負荷を最小限に押さえる必要があります。今回の場合は、違和感ですので軽い炎症が考えられます。しばらく、ゆっくり芝生や土の上を歩いて違和感が消えるまで待ちましょう。 どうしても走りたいのであれば、歩くようなゆっくりとしたジョギングをしてみましょう。３ｋｍであれば、18分〜20分位が目安です。今回のレースは回避したほうがよさそうです。 私の現状からいって、むしろ脂肪燃焼ゾーンほどの強度だと思うのですが、この数式には、ある程度個人差というものがあるのでしょうか？良く理解出来ません。 血圧の「上」はちょっとした気持ちの変化で１０や２０はあっという間に上がってしまうのでうのですが・・・例えば、血圧高めで気にされている方が「計る」と言うと余計に上がってしまったり・・・脈拍も多少神経的な影響を受けたりもします。又、安静時と運動時で違った変化をされる方も少なくはないようです。お話を聞く上では、鼻歌を歌えるほどのペース。計算式とは数字こそ違いますが脂肪は燃えていますよ。 もし、心配であれば１度検査をしてみるのも良いかと思います。「不整脈」の方も運動をして初めて気がつく・・・なんて方も。原因を知って運動をするとしないではいろんな意味で大切な事かとも思います。 あまり疲れている時や寝不足の時は無理せず休息を取られ、気負いこむ事無くジョギングを続けて下さいね！ だから落ち込む暇があったら今から体のためにできることをやろうと、前向きに、体力をつける為に思いきってジョギングを始めました。（冷え性や血行不良も良くしたかったので） 一般論としてなので、病院にかかって、薬を処方されているのであれば、かかっているドクターにまず相談していただくことが前提です。 運動中に過呼吸になったことがないのであれば、今の負荷程度の運動は継続してよいかと思います。むしろストレスをためこまず、発作の予防にもなると思い ます。 運動のし過ぎによる低酸素状態ならば酸素補給でしょうが、この方の場合はいわゆる過換気症候群のようですので、発作時は、紙袋やビニール袋などを利用し、口にあて、自分の吐いた息をもう一度吸い込む、二酸化炭素負荷で対応でよいと思います。 状況によっては、抗不安薬の投与や、心理療法 など必要な人もいると思われますが、走ることでその効果が得られるのであれば、理想的と思われます。 人に言わせると、走っているときは痛みは感じないものだとのことですが、このまま走り続けてよいものでしょうか？ 確かに走っているときは痛くないのですが、走り終わると痛みだし、次に走って５分くらいたつまではやはり大なり小なり痛いです。 右足全体に痛みがあると言う事なので、筋肉や関節の故障というより、神経系の可能性（坐骨神経痛など）があります。痛みの種類が「しびれ」感のようなものであればなおさらです。 冬場は気温が低いので、その神経の周囲の筋肉も硬くなりやすく、その影響で痛みが出やすい状態になります。 走り始めて、しばらくして痛みが消えるのは、筋肉が温まって神経への圧迫が緩和されているからかもしれません。 ただし、これはあくまでも一般的な見方なので、できれば、早めに病院に行って原因をはっきりさせる事をおすすめします。 ジョギングを始めて２年くらいになりますが、ここ２ヶ月ほどは走りこみ月間３００ｋｍくらい走っています。以前は体調が悪く食欲もなくて１６１ｃｍ４６ｋｇでした。今は元気になり、体重も増え５０〜５１�圓魄飮�しています。もともと標準体型で太りやすい体質です。ただ、ジョギングを始めて以来、走ることがすごく好きになり、今では走らないと体が気持ち悪いくらいです。マラソン大会にも時々参加しています。 今は走ることにすごく魅力を感じています。いつかはホノルルマラソンなんかにも出てみたいし、もっともっと距離を走れるようになりたいので、ランナー体型をめざしています。だからあと３�圓詫遒箸靴燭い里任垢�、なかなか減りません。以前は月間１００ｋｍ弱しか走っていなかったし食欲もなく体力もなかったせいか今ほどは走る気力が沸いてこなかったのです。今は三食きちんと食べることを目標に一日１４００キロカロリーぐらいにして走りこんでいるのにここ２ヶ月半ほどまったく体重が変わらないのはなぜなんでしょうか？体脂肪は１９〜２０％くらいです。 走ることが好きになられて、マラソン大会を楽しまれているのは大変すばらしいです！！是非ホノルルマラソンを目標に継続してください。 さて、体重がなかなか減らない！ということですが、走り始めて２ヶ月ですよね。しかもすでに月間３００キロ。。。。それ以前は何か運動をされていたのでしょうか？ 体重が減らないということとは別に、まず気になるのがオーバートレーニングになっていないかということです。週５日のジョギングということは、週２日は身体を休めているということでしょうか？２日の休みがあるようでしたらいいのですが、これまでに運動経験が無い方が２ヶ月で３００キロを走ると、関節に痛みが出たりするケースがありますので、せっかく走ることが好きになっているときなので無理をなさらないように気をつけてください。 ランナー体型を目指しているようですが、「３キロ」減らさないといけない理由は他にありますか？例えば、目標タイムに近づきたいとか。体調もとてもいいようですし、体脂肪率から判断しても、今がいい状態ではないかと感じました。食事をこれ以上減らす必要も無いでしょうし、かと言って今以上に走る距離や時間を増やすこともないでしょう。一つアドバイスできるとしたら、走るスピードでしょうか。インターバルトレーニングはご存知でしょうか？ずっと同じスピードで走るのではなく、走るスピードを速くしたり、遅くしたりするトレーニングです。時間で区切っても、距離で区切ってもいいのですが、例えば始めの２０分は息が少しあがる程度のきつさで走り、次の１０分は少しゆっくりかなと感じるスピードで走るというように強度を変えてトレーニングする方法です。一度試されてもいいかと思います。いずれにしても、走り始めてまだ2ヶ月なので、変化が即体感できる人もいれば、出来ない人もいます。食事コントロールや運動などを取り入れてその効果が見られるまで3ヶ月以上かかる場合もあるので気長に結果を期待してください。 シューズの内側（特にかかと寄り）の磨耗が大きい方はオーバープロネーションを起こしていることが推測されます。 人間足は地面に着くときに内側かかと寄りの部分が一番先に接地し、そこからつま先に向かって徐々に地面についてゆくのが一般的です。 これがプロネーションと呼ばれています。通常、プロネーションは誰にでも起こる自然な現象なので、気にすることではありませんが、このプロネーションが過度になると、故障の原因になる場合があります。これをオーバープロネーションと呼びます。 オーバープロネーションの場合、放っておくと足首だけでなく、膝や腰をいためる可能性もありますので、なるべく早めに矯正することをおすすめします。 ショップなどで専門のスタッフに相談されると良いでしょう。ミズノでも大阪店、エスポートミズノなどで、ご相談をお受けしています。 勿論、オーバープロネーション以外の原因も考えられますので、一度専門家のアドバイスを受けられるとよいでしょう。 あさ起きて、水飲んだり着替えたりして、結果的に、起床後１０分足らずで走りに出てるのですが、ダイエット効果は望めるでしょうか？夜型のほうが望めますかね？３０分間を目安に走っています。 私も練習は朝型です。朝、目覚めて10分くらいで走り出すのですが、睡眠中に水分不足になっているので、水かお茶と目覚めを良くする為、スポーツドリンクやジュースを少し飲んでから、走り出すようにしています。 だたし、体全体を目覚めさせる為、走り出しはごくゆっくりとスタートし徐々に体をならすようにジョギングしています。 もし、朝も夜も練習できる環境があるのであればどちらかに決めるのではなく、例えば原則・朝！とかにして、朝走れないときは夜走る！とかにするのではどうでしょうか？ そうする方が、天気が悪かったり、予定が入ったりしても練習を休むことなく走行距離も伸びてダイエット効果も望めると思いますよ。 山岳会で登山を楽しんでいます。心拍数は平均１５０前後で登っています。最近はきつい岩場で１７０を越えることが多々あります。１７０を越える心拍数＆長時間登山でバテない体をつくり思っています。アドバイス頂けたら幸いです。 お客様はどれ位の頻度で山歩きをされているのか分かりませんが、バテない体を作る為には、一度の山歩きに頑張るのではなく、心拍数１３０〜１５０位（この方の場合）で山を歩く回数を増やすことでしょう。 |
[ 844] ジョギング 〜一人で行う自主トレーニング〜
[引用サイト] http://www.wataclub.net/training/tr_jogging.html
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ジョギングはスポーツにはかかせない「ウォーミングアップ」のひとつです。ウォーミングアップの代表といえば「ストレッチ」ですが、このストレッチを行う前にもジョギングで体を温めてから行うのが一般的と思います。 スポーツの基本は走ること、ここではジョギングを通して、正しいランニングフォームも身につけましょう。正しいランニングは技術上達の早道かも知れません。 走る喜びとは、夢や目標を現実に変えていく喜びであり、計画をひとつひとつクリアしていくトレーニングの喜びです。走っている自分と対話する喜び、リラックスした体を楽しむ喜び、さらにはレースに出場して完走する喜びだと思います。 ジョギングシューズはメーカーや種類も多く選ぶのに一苦労します。デザインや価格よりも自分の足へのフィットしたものを選ぶことが大切です。つま先に余裕はあるか、シューズ幅は窮屈でないか、全体的なフィット感はどうか、などを丹念にチェックしましょう。あと、比較的底の厚い弾力性に富んだものを選びましょう。 ウエアは動きやすい物で有れば何でも良いと思いますが、俗にアマチュアは、まずスタイルから入るとよく言われます。ジョギングも同じでウエアを楽しみながら出来れば、長続きの秘訣になると思います。暖かい春先や夏場はＴシャツに短パン、冷え込む秋や冬場は長袖のトレーニングウエアやウインドブレーカの上下で十分でしょう。その日の気候に合わせて無理のない服装で行いましょう。まずカタチから・・・いいと思いますね。 ここまでで、とりあえずジョギングはできます。走るペース配分を考えた場合はウォッチを用意しましょう。ストップウォッチ付きのデジタル式の時計であれば問題ないでしょう。 あなたのランニングフォームは世界に一つしかありません。ベストフォームは自分にとってもっとも走りやすい形なのです。このため「走るスタイルを極端に変えようとするのではなく、自分が持っているスタイルを改善していく」といった考えで取り組みましょう。 テレビ中継に映るトップクラスのランナーのフォームを観察してイメージする。なるべく自分に近い体格を持った選手の走りを観察するのがポイント。自分の走りと重ねあわせるイメージで、トップクラスの走りのリズムを覚えましょう。 フォームを改善していくために自分のフォームを知ることが大切です。大体こんな感じ程度で構いませんが、目線から足の動きまで、あなたの走りをしっかりチェックして見てください。 昔ながらの「２回吸って２回はく」にはこだわる必要はないと思います。呼吸法は、走っていて自分がもっとも楽な方法がベストです。酸素が不足したなと感じたら吸う回数が多くなるのは当然です。いろいろ試して、自分に合った呼吸法を身につけましょう。 走りの基本となるのが腕の振りです。フォームが乱れたりスピードが落ちたりする原因は、腕の振りが大きく関係しています。ポイントは腕を前に押し出すのではなく、後ろに引くようにして振ること。この「引き」が下半身の動きを速めるエンジンの役割を果たすのです。これは、私も常に意識して実践してます。 足の動きで重要なポイントは、足の裏全体で地面の感覚を確かめながら走るという点です。「大きな地球を、いま、自分の足が一歩一歩つかんでいるんだ」こんなイメージを持って走ってみてください。腕の引きを強めれば強めるほど、足のスライドは伸び、より力強い走りができるようになります。そのためにも、地面をしっかりと足の裏でつかむ感覚が重要になるのです。 走るペースによって足幅は変わりますが、足の裏全体で地面をつかむイメージは変わりません。上半身をキックする足に乗せて地面を踏むと自然にかかとからゆっくりと地面から離れていき、つま先が離れた瞬間、片方の足は再び地面をつかんでいます。地面を最後までねばってつかむようにすると、自然に伸びのあるキックが身につきます。足の伸びる角度は、走るペースに合わせて変わっていきます。 ジョギングを始めて３日もたたないうちにギブアップしたり、いきなり市民マラソン大会に参加してその後、ぱったりと関心がなくなったり、初心者には、走る楽しみを見つけられないまま走ることはきついものだと思い込んでしまう傾向があるようです。自分の走力を高めていくには順序があることをしっかり頭に入れておく必要があります。走る楽しみや喜びは、少しずつのレベルアップによって、大きくふくらんでいくものです。あせらず、マイペースを心がけましょう。 人に見られて恥ずかしいと思うのは勘違いです。走る姿を見る側の人は案外「素敵だな、うらやましいな」なんて思っているものです。ジョギングの基本は常にマイペースで一定の距離を走りきることであり、決して誰よりも速く走れるようになることではありません。自分ペースを知った上で、徐々にステップアップしていきましょう。マイペースを心がければ、速い遅いは関係ないのです。 三日坊主にならないためにも、初日からいきなり無理はしないことです。まずはハートをセーブして、自分にとって快適な走りができるペースや距離をつかむことから始めて下さい。 ジョギングをする仲間を作るのも、長続きするコツでしょう。お互い、日々のトレーニングに張り合いが出て、走る楽しみを共有することができます。スポーツを通じた同じ目的を持った相手とコミュニケーションは、普段の生活にもいいリズムを与えてくれます。 自分なりの目標を定めて走ることは大切です。ただし「今日は調子がよさそうだからと、前日の倍の距離を走ろう」といった無謀な目標設定では、元も子もありません。実現可能な範囲で、小さな目標を立てて、小さなレベルアップを図るように心がけましょう。 個人差がありジョギング計画を立てることは難しいものです。あくまでも私の個人的な考え方ですが、以下を参考にしながら自分なりのジョギング計画を考えてみて下さい。 自分のレベルに合わせて無理なく計画しましょう。俺は自信があるからといって、いきなり「ミドルペース」から入ったりすると、三日坊主どころか体調までを崩しかねないので、慣れるまでは「第１ステップ」から始めることをお勧めします。 |
